Якісний сон може допомогти вам почуватися найкращою версією себе. Здоровий режим сну покращує навчання, пам’ять, креативність і настрій. Здоровий сон також зміцнює імунну систему і сприяє дотриманню здорового харчування.
І навпаки, якщо ви не отримуєте здоровий сон, ви можете відчувати повільність, туманність, депресію та низький рівень енергії. Іноді це очевидно, коли ви погано спите. В інших випадках поганий сон і його несприятливі наслідки накопичуються поступово, тому до них можна звикнути, не усвідомлюючи їхнього впливу на ваше здоров’я та життя.
Зробіть крок назустріч здоров’ю і подумайте про свої звички та нічний досвід сну. Для здорового сну потрібно не тільки спати протягом певної кількості годин, це також означає отримати безперервний сон протягом цих годин і робити це регулярно.
Здоровий сон це
Здоровий сон це складний процес, який впливає на весь наш організм. Коли ми спимо, ми циклічно переходимо через низку стадій сну, від поверхневого сну (стадії 1 і 2) до глибокого сну (стадія 3), а потім сну зі швидкими рухами очей (REM). Успішне проходження всіх цих стадій сну кілька разів щоночі дозволяє сну виконувати свою критичну функцію — відновлювати наше тіло та розум. Ви отримаєте найбільшу користь від сну, якщо будете висипатися щоночі достатньо годин, матимете відносно безперервний сон і підтримуватимете послідовний графік сну, який відповідає вашим природним циркадним ритмам. Давайте детальніше розглянемо компоненти здорового сну.
Здоровий сон скільки годин
Здорова кількість сну є ключовою частиною хорошого режиму сну. Останнє дослідження здорового сну виявило, що більшість дорослих повинні спати принаймні 7 годин щоночі.
Якщо говорити про дітей — то швидкий ріст і розвиток означає, що вони потребують додаткових годин сну, з конкретними рекомендаціями, що відрізняються залежно від віку. Новонародженим може знадобитися до 19 годин, а для підлітків – від 8 до 10 годин.
Ці вказівки можуть бути корисними для початку, на стадії, коли ви тільки починаєте замислюватись про те, що для вас означає здоровий сон, але майте на увазі, що потреби у сні кожної людини різні. І це залежить від багатьох факторів — від генетичного складу до щоденних звичок і рівня активності. Тому відповідаючи на питання “здоровий сон скільки годин?” важливо зрозуміти, що вам може знадобитися більше сну, ніж передбачено в рекомендаціях, або ви можете процвітати та бути сповненими енергії, виділяючи менше часу на сон.
Безперервність сну
Якісний сон безперервний. Спати безперервно вночі з мінімальними перервами є більш відновлюючим, ніж часті або тривалі переривання сну. Порушений сон перешкоджає природному циклу проходження всіх чотирьох стадій сну і може перешкодити вам отримати здорову кількість глибокого та швидкого сну. Наприклад, люди з апное сну відчувають короткі часткові пробудження, через порушення дихання вночі. Тривалість сну для цих людей часто здається нормальною, але оскільки вони відчувають перебої у сні, вони страждають від наслідків депривації сну.
Докази свідчать про те, що безперервний сон відіграє вирішальну роль у підтримці функціонування нашого мозку та тіла, а безперервний сон є не менш важливим, чим тривалість сну. Дослідження показало, що учасники, які мали більшу безперервність сну, показали кращі результати на когнітивні завдання наступного дня, ефект, який не залежав від загальної кількості сну.
Час сну
Також важливий час вашого сну протягом 24 годин. Циркадні ритми включають взаємодію між внутрішнім годинником вашого тіла та сигналами навколишнього середовища. Світло є найважливішим регулятором циркадних ритмів. Світло запускає біологічні процеси, які змушують нас відчувати себе бадьорим, тоді як тьмяне освітлення або темрява ініціюють хімічні зміни, які сприяють сну. Коли час сну не узгоджується з циркадними ритмами, як це буває у багатьох позмінних працівників або людей, які страждають від постійної зміни часових поясів, стає складніше заснути, дотримувати безперебійність сну та отримати достатньо годин сну.
Крім того, дотримання регулярного часу сну сприяє здоровому відновленню. Дослідники, які змінили типовий графік сну у мишей, виявили, що попри те, що миші зберігали свою звичайну тривалість сну, якість їхнього сну погіршилася. Згідно з дослідженням, У людей дотримання регулярного часу сну пов’язане зі зниженим ризиком негативних наслідків для здоров’я, таких як ожиріння та діабет.
Здоровий сон рекомендації - 15 порад
1. Інвестуйте в кращий матрац і постільну білизну
Наявність якісного матраца для ваших потреб і вподобань є життєво важливою умовою для того, щоб вам було достатньо комфортно розслабитися. Інвестиції в ортопедичний матрац і подушку допомагають забезпечити належну підтримку вашого хребта, щоб уникнути різних видів болю. Ваші простирадла та ковдри також відіграють важливу роль у створенні комфортного ліжка. Шукайте постільну білизну з натуральних тканин, приємну на дотик і яка допоможе підтримувати комфортну температуру вночі.
2. Забезпечте мінімальну кількість світла
Надмірне освітлення може порушити ваш сон і циркадні ритми. Затемнювальні штори на вікнах або маска для сну на очах можуть блокувати світло та не сприяти гарному відпочинку та відновленню. Уникання яскравого світла може допомогти вам перейти до сну та сприяти виробленню вашим організмом мелатоніну, гормону, який сприяє сну.
3. Зведіть до мінімуму шум
Зведення шуму до мінімуму є важливою частиною створення комфортних умов для сну. Якщо ви не можете усунути найближчі джерела шуму, подумайте про те, щоб заглушити їх за допомогою пристрою білого шуму. Беруші або навушники — ще один варіант, щоб звуки не заважали вам, коли ви хочете спати.
4. Підтримуйте оптимальну температуру у приміщені
Ви ж не хочете, щоб занадто низька, або занадто висока температура відволікали вас від якісного відпочинку. Ідеальна температура змінюється від людини до людини, але більшість досліджень підтверджує, що спати потрібно в прохолоднішій кімнаті з температурою від 20 до 22 градусів.
5. Спіть принаймні сім годин
Якщо ви хочете бути впевненими, що ви спите рекомендовану кількість щоночі, вам потрібно включити цей час у свій розклад. Враховуючи ваш фіксований час пробудження, попрацюйте у зворотному напрямку і визначте цільовий час сну, який передбачає щонайменше сім годин. По можливості дайте собі додатковий час перед сном, щоб підготуватися до відпочинку.
6. Встановлюйте будильник на той самий час щодня
Ваше тіло майже неможливо звикнути до здорового режиму сну, якщо ви постійно прокидаєтеся в різний час. Виберіть час пробудження та дотримуйтесь його, навіть у вихідні чи інші дні, коли може виникнути спокуса поспати.
7. Денний сон до 30 хвилин
Щоб краще спати вночі, важливо дрімати вдень з обережністю. Якщо ви дрімаєте надто довго або надто пізно, це може порушити ваш графік сну, і вам буде важче заснути, коли ви цього захочете. Найкращий час для дрімоти – незабаром після обіду вдень, а найкраща тривалість сну – близько 30 хвилин.
8. 30 хвилин перед сном на розслаблення
Набагато легше заснути, якщо ви спокійні. Спокійне читання, легка розтяжка, прослуховування заспокійливої музики та вправи на розслаблення є прикладами способів, які допоможуть налаштуватись на правильний настрій для сну. Зосередьтеся на спробах розслабитися, замість того, щоб намагатися заснути. Контрольоване дихання, медитація усвідомленості, прогресивне розслаблення м’язів і йога Нідра є прикладами методів релаксації, які можуть допомогти вам легше заснути.
9. Відключайте пристрої за годину до сну
Планшети, смартфони та ноутбуки можуть підтримувати ваш мозок, ускладнюючи процес глибокого розслаблення. Світло від цих електронних пристроїв також може пригнічувати природне вироблення мелатоніну. Наскільки це можливо, намагайтеся відключитися від гаджетів на годину або більше перед сном. Також ви можете дізнатись інші переваги інформаційної гігієни.
10. Отримайте 30 хвилин природного освітлення
Внутрішній годинник організму регулюється освітленням. Сонячне світло має сильний вплив, тому спробуйте отримати денне світло, вийшовши на вулицю або відкривши вікна чи жалюзі для природного світла. Отримання дози природного світла на початку дня може допомогти нормалізувати ваш циркадний ритм.
11. Тренуйтеся принаймні 20 хвилин щодня
Щоденні фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я, а зміни, які вони викликають у споживанні енергії та температурі тіла, можуть сприяти міцному сну. Більшість експертів радять уникати інтенсивних вправ перед сном, оскільки це може перешкодити здатності вашого тіла ефективно заспокоїтися.
12. Обмежте вживання кофеїну після 15:00
Напої з кофеїном, включаючи каву, чай і газовані напої, є одними з найпопулярніших напоїв у світі. Деякі люди відчувають спокусу використати заряд енергії від кофеїну, щоб спробувати подолати денну сонливість, але такий підхід не є стійким і може спричинити тривале позбавлення сну. Щоб уникнути цього, стежте за споживанням кофеїну та уникайте його після 15:00 годин.
13. Не вживайте алкоголь за годину до сну
Алкоголь може викликати сонливість, тому деякі люди люблять випивати нічний келих вина перед сном. На жаль, алкоголь впливає на мозок таким чином, що може погіршити якість сну, тому краще уникати його напередодні сну.
14. Вечеряйте за кілька годин до сну
Може бути важче заснути, якщо ваше тіло все ще перетравлює тяжку вечерю. Щоб звести порушення сну через їжу до мінімуму, намагайтеся уникати пізніх прийомів їжі та зведіть до мінімуму вживання занадто жирної або гострої. Якщо вам необхідний вечірній перекус, вибирайте щось легке, наприклад салати.
15. Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу
Якщо у вас зручне ліжко, у вас може виникнути спокуса провести в ньому своє дозвілля, чи навіть ви можете зробити з нього робоче місце (я цим раніше страждала), але це може спричинити проблеми перед сном. Вам потрібна сильна ментальна асоціація між вашим ліжком і сном, тому намагайтеся обмежувати діяльність у своєму ліжку суто сном і сексом.
Головна думка
На додаток до оцінки вашого нічного сну з точки зору тривалості, безперервності та часу, існують численні короткострокові та довгострокові показники здорового сну. Нижче наведено деякі індикатори, що ви встановили здоровий режим сну:
Ви відчуваєте зранку бадьорість
Ви маєте багато енергії протягом дня
У вас частіше гарний настрій
Ви маєте почуття ясності в голові
З іншого боку, режим сну, який не є здоровим, також має характерні показники. Якщо ви хронічно недосипаєте або якщо якість вашого нічного сну погана, у вас можуть з’явитися певні симптоми, як-от:
Труднощі з ранковим прокиданням
Складнощі з зосередженням
Дратівливість, депресія або тривога
Почуття сонливості протягом дня або необхідність денного сну
Сон набагато довший у вихідні дні
Якщо один або кілька з цих ознак схожі на вас, почніть із вивчення гігієни сну, щоб побачити, чи можете ви сприяти кращому сну, змінивши навколишнє середовище, відкоригувавши свою повсякденну діяльність і встановивши розпорядок сну.
